ババジのクリヤー・ハタ・ヨーガ

くつろぎをもたらす 18 のポーズ

マーシャル・ゴーヴィンダン・サッチダナンダ

ババジのクリヤーヨーガ出版社

196 マウンテンロード P.O.Box90　イーストマン、ケベック JUE1PO　カナダ　[Tel:450-297-0258、Fax:450-297-3957]　Email[：info@babajiskriyayoga.net]　Internet：www.babajiskriyayoga.net

謝 辞

著者は 1970 年に、タミルナードゥーのヨーギ S.A.A.ラマイアからこの 18 のポーズを学んだ事実を、感謝の気持ちで確認 したい。これらは彼がサットグル・ババジ・ナーガラージから学んだものである。ババジは、彼のクリヤーヨーガの最終 目的に資する有効なシステムを作るため、彼が古代に学んだポーズの中から、これらのポーズを選んだ。 1958 年、ヨーギ・ ラマイアは、 『クリヤー・ハタ・ヨーガ：豊富なイラストで示すアーサナガイド』を発売し、1990 年にはその第二版を出 版した。それ以来このポーズを規則的に実習することで、著者は素晴らしい健康と心の安らぎを享受した。

「効能」と「禁忌」は 1975 年リッチヴィルにおいてヨーギ・ラマイアによるアーサナ・インストラクターコースで、著者 がとったノートに基づくものだ。イラストを提供してくれたバーバラ・ミラーにも謝意を表する。

著作権者：M.ゴーヴィンダン

ISBN 978-1-895-383-4　2021 年 9 月 第 12 版

クリヤー・ハタ・ヨーガの 18 のポーズ

クリヤー・ハタ・ヨーガは、アーサナ、バンダ、ムドラーを通して肉体を統御する科学的技法であり、クリヤーヨーガ

を学習する者にとっての出発点である。 肉体より微細なために人の意思がおよびにくい生気体やメンタル体と比べると、 肉体を統御することは比較的容易である。アーサナはリラクセーションをもたらすポーズである。ムドラーは、仕草、動 き或いはプラーナとして知られている生命エネルギーの流れに影響を与えるアーサナ・バンダ・プラーナヤーマの組み合 わせだ。それはまた対応する精神的な態度にも関係する。バンダは精神・筋肉エネルギーを固定化することで、それはプ ラーナエネルギーの流れを方向付ける。これらは古代のヨーガの達人であるシッダ達によって、ナーディ（気脈）を浄化 するとともにエネルギーの滞りを解消し、チャクラ（精神エネルギーのセンター）を目覚めさせ、強化するために実践さ れた。このハタ・ヨーガはまた、免疫系を強化し、肉体を機能的な不具合から解放するのみならず、プラーナエネルギー の流れを徐々に増やすために開発された。

「ハタ」という言葉は二つの語幹に由来する。 「ハ」は太陽、 「タ」は月を意味する。これらは我々人間の性質の男性的（陽） そして女性的（陰）側面に対応する。今日ハタ・ヨーガは通常肉体的なポーズとして考えられている。シッダの伝統的な 教えにおいて、それは呼吸法に付随するものとして教えられていた。ポーズはまた、精神統一を確保し、我々の人間性つ まり肯定的で合理的な男性性と、受容的で直感的な女性性の二つの主な相を統合するのに役立つ。体の片側の柔軟性の欠 如は、しばしばヨーガの初心者において見受けられるものだ。クリヤー・ハタ・ヨーガのポーズを練習することでこの不 均衡は解消される。柔軟性の欠如は気脈におけるエネルギーの滞りと関係している。或る程度練習が進むと、ヨーガの呼

吸法の実践者は、呼吸の都度ナーディ（気脈）のネットワークを通して生命エネルギー（プラーナ）の流れを実際感じる ことができる。

精神体或いは生気体と比べると肉体を制御することは比較的容易である、というのも前者はより精妙で人間の意思に従

属しにくいからだ。ポーズ・バンダ・ムドラーは五つの次元すべてにおいてリラクセーションをもたらす。それは内臓や 腺をマッサージし、肉体を安定させる。それらは情緒不安定のみならず、糖尿病・呼吸器疾患・高血圧など多くの病気と 機能不全の予防と治療に効果を発揮する。このようにして、それらは人間にとって殆ど誰にも共通するみじめな不健康の 源を除去してくれる。また、瞑想中に肉体が安定して心地よい状態に留まるのに役立つ。またポーズは、ストレスによる 悪影響を制御し、すべての状況において平衡を維持することを可能とする。途切れることのない気づきを保ってこれらを 練習することは実習者を瞑想状態へと導く。

何千種類ものポーズ（アーサナ）がある伝統的なハタ・ヨーガの中から、 ババジは「クリヤー・ハタ・ヨーガ」のため

に 18 のポーズとそのバリエーションを選び出した。これら 18 のポーズは体のすべての部分に効果的かつ効率的に働き かけ、クリヤーヨーガの他の行法の目的を補完する。呼吸法と瞑想法の習得と実践に先立って、ポーズを学んで実践する ことが望ましい。ポーズはクリヤーヨーガの重要な構成要素である。 仮に実践者が最終的な霊的発展と自己変容の段階に 達したとしても、ポーズの実践は生涯を通して続けることが望ましい。

クリヤー・ハタ・ヨーガを行う際の原則は次のとおりである。

1．筋肉に負担を与えないために、ポーズは段階的に行う。自分にとって無理な姿勢をする段階にきたら、その姿勢の一つ 前の段階に戻ってこれを行う。より難度の高いポーズをする能力は徐々に培われるものである。したがってポーズは他人 と競って実践すべきではない。もし規則的に自分に可能な範囲でポーズを実践し続ければ、本人の体の柔軟性にかかわら ず、各人がポーズから必要な益を得ることができる。

2．あるポーズをするときには、それを補完する対のポーズとペアで行う。 各ポーズには、それをすることによって緊張 した筋肉をほぐすための対のポーズがある。例えば第３のポーズは第４のポーズと対になっている。同様に第５のポーズ は第６のポーズと対になっている。こうして対となるポーズの両方を行うことで、各ポーズを行った後にとるべき、くつ ろぎの時間を減らすことができる。またこれによって、肉体をバランスよく鍛えることができる。時間の制約があるとき は、18 ポーズのうちの幾つかを行う。しかしこの場合も、必ず行ったポーズと対になるポーズを実践することが大切だ。

3．呼吸に注意を向け続けること。ポーズをとるとき、呼吸し続け、呼吸を止めてはならない。プラーナを体の中の凝った 部分や緊張している部分にプラーナを方向付けるために呼気を向ける。呼吸の質が、心と体の中で起こっていることを反 映する。呼吸はスムーズで均等でなければならない。もし呼吸しづらくなったら、前段階にもどるか、ポーズを中止する。

4．各ポーズを行った後には、そのポーズの実践にかけたのと同じ長さの時間を休息のために当てる。くつろぎを得ること がポーズをすることの第一の目的である。この目的を念頭に置かないと、ポーズをすることは単なる体操になってしまい、 実践者の中にはこれをする能力の高さに優越感を抱く者が出かねない。

5．大半のポーズは、体を静止させる部分と動きを伴う部分（ 「クリヤー」 つまり「気づきを伴う行為」）からなる。初期 の段階では、各ポーズに割く時間は数秒でよい。動きを伴う部分については、少なくとも 6 回は 動作を繰り返して行い、 徐々に回数を増やす。各ポーズに 1、2 分を割くだけで、実践者は健康を維持することができる。特定の肉体的な問題に 対処するためには、該当するポーズの実践に通常よりも長い時間を割いてよい。各ポーズは 5 分以上は行わず、ポーズの 最中に体が震えるような場合にはこれを中止する。

6．ポーズの実践中には、意識の焦点を肉体そのもの、肉体の感覚、そして肉体の緊張感に当てる。あるポーズの実践とは 関係のない筋肉はリラックスさせる。 「観察者」としての自覚を保ちながら、ゆっくりと意識的にポーズを行う。自分の肉 体やそれが示す反応に対して持続的な気づきを保ち、気が散らないようにする。

7．毎日、できれば朝か晩（あるいは朝晩の両方）に、呼吸法と瞑想法の実践に先立って 18 のポーズのすべて（もし無理 な場合は、そのうち の数種類）を行う。

８．ポーズの実践が、ゆっくりと、穏やかに、そしてポーズの間にリラックスした状態になった時、ポーズは肉体の様々 な機能不全を治癒する可能性があるとの医学的研究がある。ある特定の疾患に対応するため、或いは深い緊張感を解放す るためにより長い時間ポーズを保持しても良い。もし体が小刻みに震えだしたら、ポーズを中止すること。目標とするこ とは、ポーズを楽々と維持することだ。

1　礼拝のポーズ　（アーサナ・ヴァンネコム）

a. 踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. ひざまずく。 c. 両手を体の脇に添えて、頭頂を床につける。

d. 頭の前方で合掌する。

e. 膝と腕でバランスをとりながら足を上げる。 f. オーム・クリヤー・ババジ・ナマ・アウムと唱える。

効用と治療に有効な症状や疾患：このポーズは頭部にある神経と腺に影響を与え、体の腺全体にも間接的に影響する。眼の緊張を解きほぐし、低血圧にも効果がある。スピリチュアルな効果は、頭頂部にあるサハスラーラ・チャクラの覚醒である。このポーズは 我々の存在全体を神の崇拝、また肉体は末永く手入れが必要な寺院であるとの認識に方向付ける。

ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：椎間板ヘルニア。

２　太陽礼拝のポーズ（スーリヤ・ナマスカール）

理想を言えば、太陽礼拝のポーズは毎日午前９時前、太陽の治癒の光線を体に浴びな

がら屋外で実施されることが望ましい。この一連のストレッチはチャクラを目覚めさせ てプラーナを生成することに役立つ以外にも、体全体をマッサージし温める効果がある。 ポーズの各段階で「オーム・クリヤー・ババジ・ナマ・アウム」と唱える

効用と治療に有効な症状や疾患：太陽光の中で行った場合は、骨組織の育成に必須なビ タミンＤの合成、ニキビの治療、無力感の克服、切り傷および乾癬を含む各種皮膚病の 癒しを促進する。体を暖めてチャクラの覚醒を促す。

ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：皮膚ガン。

a. 踵をそろえ、つま先を離して立ち、頭の上方で合掌する。 b. 合掌した手を眉間に置く。

d e f c. 同様に喉に置く。

d. 同様に胸の中心に置く。 e. 同様にへそに置く。 f. ひざまずきながら、合掌した手を頭上に置く。

g. 礼拝のポーズをとる。 h. 右膝を前に出し、左脚を後方へ伸ばす。両足の甲は床につけ、頭を反らせ上方を見る。

i.腰を逆 V 字形に持ち上げる。 j. 腰を床に下ろして上体を反らせて、上方と後方を見る。

k. 上体と頭を下ろして床につける。 * 以降、a から k のポーズを 順序を逆にして行う。ただし h の姿勢では、左右の脚を代 えて行う。

j 太陽礼拝の歌は、神の光とババジのクリヤーヨーガすべての重要な基本原理と実践法に

対する敬意を払うものである。この歌を歌う時、自分の体を日光に晒しながら時計回り に回る。それによって体は磁気を帯び、オーラを強化し、太陽に象徴される神の光を我々 の五体すべてに召喚する。

太陽礼拝の科学の歌

（訳）

ディーパン ジョーティ パラブラーマン………至上の神の光にうやうやしく頭を下げ ディーパン サルヴァン タモバガン ………神の恩寵の内に安らぎを求める ディーパネイ サッティヤテイ サルヴァン………彼の真理を通してすべてがなされる ナヤーラ ディーパン ナモーストゥデイ………太陽に礼拝 カーライ ディーパン ナモーストゥデイ………朝の光に礼拝 ウッチ ディーパン ナモーストゥデイ ………昼の光に礼拝

ニーチ ディーパン ナモーストゥデイ ………夜の光に礼拝 アンブ ディーパン ナモーストゥデイ ………聖なる愛に礼拝 アヒンサ ディーパン ナモーストゥデイ………非暴力に礼拝 アーサナ ディーパン ナモーストゥデイ………くつろぎをもたらすポーズに礼拝 プラーナ ディーパン ナモーストゥデイ………呼吸の統御に礼拝 ディヤーナ ディーパン ナモーストゥデイ………心の統御に礼拝 ヤーナ ディーパン ナモーストゥデイ………至高なる自己の気づきに礼拝 マントラ ディーパン ナモーストゥデイ………聖なる音節に礼拝 バクティ ディーパン ナモーストゥデイ………神への愛に礼拝 ババジ ディーパン ナモーストゥデイ………ババジに礼拝 アナイ ディーパン ナモーストゥデイ………マタジに礼拝 アマン ディーパン ナモーストゥデイ………アマンに礼拝 ヨーガ ディーパン ナモーストゥデイ………完璧なる神（真理）との合一に至る科学 に礼拝

オーム・クリヤー・ババジ・ナマ・アウムは、我々自身の内にある真我の神性に対し、 内面から服従するために使う。オームといいう音は、すべての創造物が現れる時の振動、 クリヤーは気付きを伴った行為、 「ババジ」はクリヤーヨーガの生きている源泉、ナマは 礼拝する、そしてアウムは我々真我の内にある宇宙の音である。

3 肩立ちのポーズ　サルヴァーンアーサナ　sarvangasana

a.踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. 仰向けに寝る。 c. 尻を床につけたまま、膝を曲げて両脚を上げ、つま先を上下させ、内と外交互に回転 させる。

d. 腰が肩の真上に来るよう腹筋を使い背骨をまっすぐにして両足を垂直にし、手で背中

を支えながら顎を胸につける。 肘を寄せることで肩の線と頭で三角形を作る。 e. 体を床に下ろしてくつろぐ。

効用と治療に有効な症状や疾患：甲状腺の活性（甲状腺機能減退症） 。副鼻腔炎。肺や気 管支の風邪。喉の痛み。歯の疾患。視力回復。記憶力の増進。静脈瘤。頸神経の圧迫症 状。顔面神経マヒ。座骨神経痛。全身の強壮と若返りの促進。生殖器の健康の維持。血 液循環の促進。頭痛。喉にあるヴィシュッディ・チャクラの覚醒。 ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：頸部の椎間板ヘルニア。

4 魚のポーズ　ミーナ―サナ：meenasana

a. 踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. 右足を左足の前で交差させてから 腰を下ろす。 c. 右足を左腿の上に乗せて、右膝を床の方へ押しながら上下に動かす。 d. 今度は左足を右腿の上に乗せて、左膝を床の方へ押しながら上下に動かす。 左右の

足を交差させて腿の上に乗せる（蓮華座） 。もし蓮華座ができないときは、片足だけ腿に乗せて、もう一方の足は他方の腿の下にしてもよい。

e. 上体を前方に傾けてから、後方に倒れて仰向けになる。手と膝を床につける。 f. 肘で支えながら肩を床から浮かせて体を反らせ、頭頂を床につける。肘の支えを解除 して、両手は足の先か腿に置く。

g. 背中を床に下ろし、頭部を起しながら背中で前後に転がる動きを繰り返す。 h. 動きを止めて、上体を起こして座り、足をほどいてから立ち上がる。

効用と治療に有効な症状や疾患：甲状腺機能亢進症（バセドウ病） 。脊柱後湾症（猫背） 。 脳下垂体と松果体腺の活性。視力回復。背部のリューマチ性関節炎。無気力感の克服。

ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：頸神経の圧迫症状。脊柱変形症。膝の拘縮。 心臓疾患。消化器系潰瘍。妊娠中の女性。

5 立った鶴のポーズ ニンドラ・コックアーサナ : Nindra Kokkuasana

a. 踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. 両手を上げて頭の上方に伸ばす。 c. 上体を前に倒して指先を床につけるか、 できるだけ近づける。 d. 体をやさしく上下に動かす。 e. 前屈姿勢のままで動きを止め,膝を深く曲げる。胸を太腿に付け、踵を掴んで呼吸を し、ストレッチする。腰を上げ、気持ちよくできるところまでゆっくり脚を伸ばす。脚を伸ばす時、胸は腿に付けたままにする。

f. 上体を起こして両手を上方に伸ばし、合掌して胸の位置まで下ろす。

効用および治療に有効な症状や疾患：腰と膝の拘縮（筋肉や筋のマヒ、痙攣、および皮 膚のひきつり）の除去。若さの回復。記憶力の増進。消化機能の増進。エネルギーの増 強。長時間起立していることを可能にする。糖尿病。 脊椎の骨粗鬆症。

ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：座骨神経痛。腰部の椎間板ヘルニア。心臓疾患。 高血圧症。鼠径部ヘルニア

6 弓のポーズ ヴィラーサナ : Vilasana

a. 踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. うつぶせに寝る。 c. 膝を曲げて、踵を尻につける動作を繰り返す。 d. 足首をつかむ。 e. 足や上体を引き上げて体を弓のように反らせる。

f. 体を前後に転がす。 g. 動きを止めてうつぶせになる。 h. 再び足首をつかんで体を反らせ、 i. 体を左右に転がす。（足首をつかむのがむずかしい場合は、代わりに両腕を背中で交差させる）

j. 動きを止めてうつぶせになり、くつろぐ。

効用と治療に有効な症状や疾患：糖尿病の予防と治療。便秘。肝炎。肥満。黄疸。内臓

gj 器官すべての強化。椎間板ヘルニアの鎮痛。ウエストを細くする。無気力感の克服。全

身の筋肉の強化。腹部にあるマニプーラ・チャクラの覚醒。月経前の頭痛や憂鬱感を取 り除く。

ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：高血圧症。心臓疾患。大腸炎。十二指腸潰瘍。

7 逆転のポーズ ヴィバリータカラニー・アーサナ : Vibareethakarani Asana

a. 踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. 仰向けに寝る。 c. 尻を床につけたままで両脚を上げて、つま先を動かす。 d. 腰を上げて手を腰に当て床の上の肘は出来るだけ近づける。手の指を広げてお尻に あて、体重を支える。体重を肘と肩で均等に支える。重心は胸、心臓と肺に留める。 e. 体を段階的に下ろしてからくつろぐ。

効用と治療に有効な症状や疾患：気管支炎。肺結核。肺気腫。扁桃腺炎。心臓の強化。

リンパ腺や心臓のマッサージ。高血圧の予防。

ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：椎間板ヘルニア。脊椎披裂。甲状腺肥大。高血 圧症。心臓疾患。月経初日。

8 半分の魚のポーズ
パティ・ミーナーサナ : Pathi Meenasana

a. 踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. 仰向けに寝る。 c. 前腕部を床に押し付けて胸を持ち上げ、背骨を反らせて首を伸ばし頭頂を床に付ける。

d. 両腕を腿の上でリラックスさせ、足もリラックスさせる。 e. 腕を床に戻し、背骨を床に付けてくつろぐ。

効用と治療に有効な症状や疾患：骨盤を広げて内臓器官にゆとりを与える（安産を助け る） 。脳下垂体と松果体腺の活性。脊椎後湾症（猫背）の矯正。座骨神経痛の緩和。不眠症の予防。自己暗示に入る前の準備。睡眠時間の短縮。肩甲骨の下を机で支え、最低 20分まで行うことで鬱症状を緩和するのに役立つ。

備考： 「魚のポーズ」ができない人は、このポーズを代わりに行う。

9 鋤のポーズ カラポイ・アーサナ: Kalapoy Asana

a. 踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. 仰向けに寝る。 b. 尻を床につけたままで両脚を上げる。 d. 「肩立ちのポーズ」のように胴体を上げて行く。首を保護するためには、両手の指を 組んでこぶしを床に押し付ける。ゆっくりと両脚を伸ばして後方へ倒す。つま先は床につけるか、できるだけ床に近づける。

e. 肩を支点にして体を前後に動かす。

f. 徐々に背と脚を床に下ろしてくつろぐ。

効用と治療に有効な症状や疾患：脊椎側湾症（脊椎の片側への湾曲）。 産後の脊椎前湾症の予防。背部の靭帯硬化の緩和。心臓と内蔵器官のマッサージ。肥満。括約筋（性エ

ネルギーの制御に重要な役割を果たす）の強化。脊髄神経の圧迫症状の緩和。喉にあるヴィシュッディ・ チャクラの覚醒。消化･排泄･生殖機能の向上。妊婦がこのポーズを行う場合、妊娠2カ月までとする。

ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：高血圧症。ヘルニア。腰椎分離症。座骨神経痛。首の関節炎。首の基底部にある７番目の脊椎に荷重がかかるため、首の脊椎が弱い人は行うべきではない。

10 ヘビのポーズ パーアンブ・アーサナ：Paambu Asana

a. 踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. うつぶせに寝る。手は体の脇に添える。 c. 頭、肩、胴体を持ち上げて上下に数回動かす。

d. 両手を肩の近くの床に置いて、徐々に上体を上げて反らせる。骨盤は床につけたままで腕をまっすぐに伸ばし、頭を反らせる。

e. 上体を床に下ろし、両腕を前方に伸ばして合掌し、すべての精神的な不安を明け渡す。

f. 背中を後ろに反らせて頭を上げ、両腕を体の脇で開いて、前方に戻しながら手を叩く。 何回か繰り返す。

効用と治療に有効な症状や疾患：このポーズは肩・首・背中上部の緊張を和らげ、脊椎 を伸ばし、強化し、整える。更に胸と肩を広げて伸ばし、腹部をマッサージして伸ばす ことで便秘を解消し、生殖系器官を強化する。ポーズを維持すると腎臓の古い血液が取 り除かれる。首を伸ばして後ろに反り返らせることで甲状腺の機能を正常化する。体の上部と下部のエネルギーを結び付けるのに役立つ。

ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：脊椎前湾症。脊髄神経の圧迫症状。慢性の腰痛。妊娠中の女性。

11 ヨーガ象徴のポーズ ヨーガ・ムドラーアーサナ：Yoga Mudrasana

●第 1 のバリエーション a. 踵をそろえ、つま先を開いて立つ。 b. 左足を右足の前に交差させながら座る。 c. 左足を右腿の上に乗せて、左手で左膝を押しながら上下に動かす。今度は右足を左腿 の上に乗せて、右手で右膝を押しながら上下に動かす。

d. 足を蓮華座に組む。

e. 足の親指を手でつかんで前屈する。尻は床につけたままで背中を伸ばし、額が床に つくように穏やかに何回か前屈する。額を床につけることができたら、今度は鼻、さら には顎が床につくように前屈を続ける。上体を起こしてくつろぐ。

●第 2 のバリエーション

f. 「ナビ・ムドラー」 ： ちょうど歯車の凹凸をかみ合わせるように、左右の拳の山と谷 の部分を合わせて動かし、指のつけ根の末梢神経をマッサージする。 g. 動きを止めて拳を下腹部に置く。数回前屈して拳で下腹部を押す。蓮華座で座っている場合は、拳を踵に当てて前屈する。

●第 3 のバリエーション h. 両腕を背中で交差させて、手をつま先の方に伸ばし、できれば足の親指をつかむ。 i. 数回前屈する。 j. 腕と脚をほどいてくつろぐ。

効用と治療に有効な症状や疾患：クンダリニーの上昇を円滑にする。心身の安定を図る。
第 1 のバリエーション：腰椎前湾症。背部のリューマチ性関節炎。胸郭を広げる。 第 2 のバリエーション：便秘。手の神経の強化とリラックス。腹部にあるマニプーラ・ チャクラの覚醒。

第 3 のバリエーション（背中で腕を交差させた時） ：肩、肘、手首の拘縮。生命エネルギーを上位のチャクラに送り、そこに留めることを助ける。

ポーズの実践を避けるべき症状や疾患：膝の拘縮。心臓病。重い腰痛。手術や出産の後。